Ist es nur das “Alter”, oder könnte eine nachlassende Leistung des Gehirns mit einem Mangel an B-Vitaminen zusammen liegen? Forscher haben hier in den letzten Jahren Bahnbrechendes herausgefunden. B-Vitamine haben sich als “Nervenvitamine” für das Gehirn einen Namen gemacht. Sogar der Gesetzgeber gestattet nun einzelne Werbeaussagen zu B-Vitaminen. Zum Beispiel: “Vitamin B12 unterstützt den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten im Alter.” B-Vitamine können die Nerven beruhigen, so effektiv wie viele Medikamente. Aber Vorsicht: B-Vitamine sind nicht gleich B-Vitamine. Es gibt hier sehr große Unterschiede. Die falsche chemische Form eines B-Vitamins kann sogar mehr schaden als nutzen. Worauf Sie bei B-Vitaminen achten müssen, erfahren Sie im folgenden Artikel.
Welche B-Vitamine gibt es und welche Funktionen haben sie?
B-Vitamine sind eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine. Sie sind essentiell für das Gehirn, den Stoffwechsel und spielen eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung aus Nährstoffen. Zu den B-Vitaminen gehören B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin-Hydrochlorid), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Wichtige B-Vitamine für das Gehirn: B1, B6, B9 (Folsäure) und B12
Unter den B-Vitaminen spielen insbesondere Vitamin B1, B6, B9 (Folsäure) und B12 eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Bei den einzelnen Formen dieser Vitamine gibt es allerdings große Unterschiede. Manche sind sehr gut verträglich und bioverfügbar, andere wiederum können sogar toxisch auf den Körper wirken.
1. Vitamin B1 (Thiamin): Thiamin ist hilfreich für den Energiestoffwechsel des Gehirns. Es unterstützt den Abbau von Glucose und fördert die Produktion von Neurotransmittern, die für die Signalübertragung im Gehirn wichtig sind. Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu neurologischen Störungen führen, die sich auf die kognitive Funktion auswirken.
Bioverfügbare Form: Die aktiven Formen von Vitamin B1 nennen sich Riboflavin und Riboflavin-Phosphat. Beide sind gut verträglich und werden gut vom Körper aufgenommen . Für Menschen mit einem Enzymmangel kann die Phosphat Form besser aufgenommen werden.
2. Vitamin B6 (Pyridoxin): B6 ist maßgeblich an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, darunter Serotonin und Dopamin. Diese beeinflussen nicht nur die Stimmung, sondern spielen auch eine Rolle für das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration. Ein ausreichender B6-Spiegel ist entscheidend für die kognitive Leistungsfähigkeit.
Bioverfügbare Form: Bewährt hat sich Vitamin B6 als “Pyridoxin-Hydrochlorid” in Nahrungsergänzungen. Manche Hersteller werben mit aktiven Formen wie Pyridoxamin oder Pyridoxal. Das Problem ist nur, dass diese aktiven Formen meist nicht stabil sind und in der Kapsel in andere Moleküle zerfallen, sobald das Vitamin mit ein wenig Wärme, Sauerstoff oder Licht in Berührung kommt.
3. Vitamin B9 (Folsäure): Folsäure ist wichtig für die Bildung und Regeneration von Nervenzellen im Gehirn. Es trägt zur Synthese von DNA und RNA bei und spielt daher eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Funktion des Gehirns. Ein Mangel an Folsäure kann zu Störungen der Gehirnentwicklung führen.
Bioverfügbare Form: Bei Folsäure hat sich 5-Methyltetrahydrofolat als chemische Form bewährt. Besonders gut ist hier das Quatrefolic-6S. Dieser patentierte und eingetragene Markenrohstoff wird wegen seiner Stabilität und guten Absorptionsfähigkeit geschätzt. Es wird von vielen Menschen besser vertragen als die synthetische Folsäure. Es stellt auch eine geeignete Option für Personen dar, die zu wenig Enzyme für die Umwandlung von Folsäure in ihre aktive Form haben.
4. Vitamin B12 (Cobalamin): B12 ist essentiell für die Produktion von Myelin, einer Schutzschicht um Nervenzellen, die für die Übertragung von Nervenimpulsen sorgt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Nervenschäden führen, die sich in Gedächtnisproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und geistiger Erschöpfung äußern können.
Bioverfügbare Form: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind aktive Formen von Vitamin B12. Beide haben eine gute Bioverfügbarkeit und können direkt vom Körper genutzt werden. Vorsicht ist geboten bei Cyanocobalamin oder Hydroxycobalamin, welches erst in seine aktive Form umgewandelt werden muss und hier für den Körper giftige Abbaustoffe entstehen können.
Die Rolle von B-Vitaminen für die mentale Fitness
Im Tierversuch und im Versuch am Menschen haben B-Vitamine herausragende Wirkungen gezeigt. Folgende Studien der letzten Jahre sind von besonderem Interesse.
B-Vitamine fördern das Wachstum von Gehirnzellen im Embryo
Forscher haben entdeckt, dass B-Vitamine, wie Vitamin B6 und Vitamin B9 (Folsäure), eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung von Gehirnzellen bei ungeborenen Babys spielen. B-Vitamine helfen also schon dem kleinen Gehirn im Mutterleib dabei, sich gesund zu entwickeln und zu wachsen. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen während der Schwangerschaft kann also dazu beitragen, dass das Gehirn des Babys bestmöglich wachsen und gedeihen kann. (1)
Vitamin B6 schützt Ratten vor Demenz
Vitamin B6 hat in einer Studie Ratten vor einer bestimmten Art von Demenz schützen können. Diese Demenz wird durch das Pestizid Isocarbophos begünstigt. Das Vitamin kann über einen Rezeptor im Gehirn namens N-methyl-D-aspartate (NMDA) die Schädigung von Nervenzellen reduzieren. Obwohl diese Studie an Ratten durchgeführt wurde, zeigt sie dennoch, dass Vitamin B6 ein vielversprechender Nährstoff gegen Demenz ist. (2)
Vitamin B6 Mangel verkleinert das Gehirn in Ratten
In einer weiteren Studie von Ko et al. (2022) wurde untersucht, wie sich ein Mangel an Vitamin B6 auf das Gehirn auswirkt. Das Gehirn der Ratten wurde sichtbar kleiner und die Nervenzellen starben ab. Wenn die Mäuse auch noch eine fettreiche Ernährung hatten, war der Abbau noch drastischer.Das zeigt, wie wichtig Vitamin B6 für das Gehirn ist, vor allem wenn wir fettreich essen. Glücklicherweise ist Vitamin B6 in vielen fettreichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. (3)
Vitamin B6 kann die Nerven beruhigen und glücklich machen
Vitamin B6 spielt eine wesentliche Rolle bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin, das oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Das Hormon spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens. Es kann überreizte Nerven beruhigen und generell bei der stärkung der Nerven helfen. Zudem unterstützt Vitamin B6 die Umwandlung von L-Dopa in Dopamin. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der mit Motivation, dem Belohnungssystem und der Konzentration in Verbindung gebracht wird. (4)
Folsäure (Vitamin B9) fördert die kognitive Leistungsfähigkeit
Folsäure hilft uns, besser zu denken und uns zu konzentrieren. In einer Studie von Bai et al. (2021) wurde herausgefunden, dass ältere Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung durch die Einnahme von Folsäure und DHA (eine besondere Art von Omega-3-Fettsäure) eine klarer und besser denken konnten. Die Studie wurde vor kurzem aus bisher nicht bekannten Gründen zurückgezogen. Ähnliche Ergebnisse wurden aber auch in anderen Studien gefunden, wie zum Beispiel in der Untersuchung von Enderami et al. (2018). (5), (6)
Vitamin B12 schützt vor Alzheimer
Die Studienlage zu Vitamin B12 ist mittlerweile mehr als eindeutig. Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle für die Regeneration von Nervenzellen und hat eine nachgewiesene Schutzwirkung vor Alzheimer. Eine Studie von Vogiatzoglou et al. (2008) ergab, dass Menschen mit höheren Vitamin B12-Spiegeln im Blut ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Alzheimer hatten. (7), (8)
Wechselwirkungen und Synergien mit anderen B-Vitaminen für die mentale Fitness
Die verschiedenen B-Vitamine arbeiten im Gehirn nicht einzeln, sondern gemeinsam. Zum Beispiel braucht Vitamin B6 das Vitamin B9 (Folsäure), um richtig zu arbeiten. Folsäure wird dann zu einer wichtigen Form namens 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Dieses 5-MTHF ist wichtig, um schädliche Stoffe im Gehirn zu kontrollieren und uns vor Krankheiten zu schützen.
Wie B-Vitamine sich gegenseitig unterstützen
Wenn wir verschiedene B-Vitamine zusammennehmen, können sie sich gut ergänzen und uns helfen, unser Gehirn fit zu halten. Zum Beispiel können Vitamin B6, Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 zusammenarbeiten, um gefährliche Stoffe in unserem Körper zu reduzieren. Ein solcher gefährlicher Stoff ist Homocystein. Homocystein entsteht in unserem Körper, wenn wir Proteine abbauen. Wenn zu viel Homocystein im Körper ist, fließt das Blut schlechter, was schädlich für unsere Gefäße und unser Gehirn ist. Die Kombination dieser B-Vitamine hilft dabei, das Homocystein in zwei ungefährliche Stoffe umzuwandeln: Methionin und Cystein. Dieser Prozess wird als Homocystein-Remethylierung bezeichnet. Dadurch wird das Risiko von Schäden an unseren Blutgefäßen und die Entwicklung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz verringert.
Dosierung von B-Vitaminen für die Gehirngesundheit
Die empfohlene tägliche Aufnahme variiert je nach Vitamin, Altersgruppe und Gesundheit der Darmflora.
Für Erwachsene beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B6 etwa 1,3 bis 1,7 mg, abhängig von Alter und Geschlecht. Schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Bedarf und sollten etwa 1,9 bis 2,0 mg Vitamin B6 pro Tag zu sich nehmen.
Bei Vitamin B9, auch Folsäure genannt, liegt die empfohlene tägliche Aufnahme für Erwachsene bei 400 Mikrogramm. Schwangere Frauen benötigen mehr Folsäure und sollten etwa 600 Mikrogramm pro Tag einnehmen.
Für Vitamin B12 liegt die empfohlene tägliche Aufnahme bei etwa 2,4 Mikrogramm für Erwachsene. Ältere Erwachsene haben möglicherweise einen höheren Bedarf, da die Absorption von B12 mit zunehmendem Alter abnehmen kann. In der Regel wird das 10-20fache dieser Dosis gegeben, da der Körper nur einen Teil des Vitamin B12s aufnimmt.
Eine Überdosierung von B-Vitaminen ist meist nicht problematisch, da sie wasserlöslich sind und der Körper überschüssige Mengen leicht ausscheidet. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind gute Quellen für B-Vitamine.
Fazit: Die Rolle von B-Vitaminen für die mentale Fitness
B-Vitamine können die Nerven beruhigen und fördern das Wachstum von Gehirnzellen. Jedes B-Vitamin hat eigene wichtige Funktionen für ein gesundes Gehirn. Vitamin B12 zum Beispiel hilft, die Myelinscheiden im Gehirn zu regenerieren. Allerdings wirken bestimmte B-Vitamine immer nur in Kombination. Am wichtigsten sind Vitamin B6, B9 und B12 für das Gehirn, zumindest laut aktuellem Forschungsstand. Tierische Lebensmittel wie Innereien, Fleisch oder Eier haben einen besonders hohen Anteil an B-Vitaminen.
Die Menge an aufgenommenen B-Vitaminen aus der Nahrung variiert stark. Je nach Alter und Gesundheit der Darmflora. Wer sich vegan oder vorwiegend pflanzlich ernährt, sollte mindestens Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Denn das Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vor.
Quellen
- Danielyan, K. E., Abramyan, R. A., Galoyan, A. A., & Kevorkian, G. A. (2011). Vitamin B-complex initiates growth and development of human embryonic brain cells in vitro. Bulletin of experimental biology and medicine, 151(5), 579–583. https://doi.org/10.1007/s10517-011-1387-8
- Li, P., Zhu, M. L., Pan, G. P., Lu, J. X., Zhao, F. R., Jian, X., Liu, L. Y., Wan, G. R., Chen, Y., Ping, S., Wang, S. X., & Hu, C. P. (2018). Vitamin B6 prevents isocarbophos-induced vascular dementia in rats through N-methyl-D-aspartate receptor signaling. Clinical and experimental hypertension (New York, N.Y. : 1993), 40(2), 192–201. https://doi.org/10.1080/10641963.2017.1356844
- Ko, J. W., Jeon, S., & Kwon, Y. H. (2022). Dietary vitamin B6 restriction aggravates neurodegeneration in mice fed a high-fat diet. Life sciences, 309, 121041. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2022.121041 Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C., Smith, S. M., Bradley, K. M., de Jager, C., Budge, M. M., & Smith, A.77
- Birdsall T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 3(4), 271–280.
- Bai, D., Fan, J., Li, M., Dong, C., Gao, Y., Fu, M., Huang, G., & Liu, H. (2021). Effects of Folic Acid Combined with DHA Supplementation on Cognitive Function and Amyloid-β-Related Biomarkers in Older Adults with Mild Cognitive Impairment by a Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Alzheimer’s Disease, 81(1), 155–167. https://doi.org/10.3233/JAD-200997
- Enderami, A., Zarghami, M., & Darvishi-Khezri, H. (2018). The Effects and Potential Mechanisms of Folic Acid on Cognitive Function: A Comprehensive Review. Neurological Sciences, 39(10), 1667–1675. https://doi.org/10.1007/s10072-018-3473-4
- Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C., Smith, S. M., Bradley, K. M., de Jager, C., Budge, M. M., & Smith, A. D. (2008). Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. Neurology, 71(11), 826–832. https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000325581.26991.f2
- Lauer, A. A., Grimm, H. S., Apel, B., Golobrodska, N., Kruse, L., Ratanski, E., Schulten, N., Schwarze, L., Slawik, T., Sperlich, S., Vohla, A., & Grimm, M. O. W. (2022). Mechanistic Link between Vitamin B12 and Alzheimer’s Disease. Biomolecules, 12(1), 129. https://doi.org/10.3390/biom12010129