Mentale Fitness: Ein wissenschaftlicher Leitfaden für bessere Konzentration und Merkfähigkeit

Einführung

Vergessen Sie manchmal, wo Sie Ihre Schlüssel gelassen haben? Haben Sie jemals den Namen einer Person vergessen, die Sie gerade getroffen haben? Oder haben Sie Schwierigkeiten, sich an Inhalte einer kürzlichen Konversation zu erinnern? Solche Situationen können uns allen gelegentlich passieren. Mit zunehmendem Alter bemerken viele Menschen, dass diese „Gedächtnislücken“ häufiger auftreten. Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis entstehen. Spätestens jetzt ist Handeln angesagt. Wer rechtzeitig Maßnahmen ergreift, kann nicht nur den geistigen Abbau aufhalten, nein sogar die Wiederherstellung und Verbesserung der Gedächtnisleistung ist möglich. Studien zeigen, dass der Prozess der kognitiven Alterung umkehrbar sein kann. Allerdings gibt es hier ein paar wichtige Punkte zu beachten.

Eine veröffentlichte Studie untersuchte ältere Erwachsene, die an einem sechsmonatigen Programm zur Verbesserung des Gedächtnisses teilnahmen. Im Fokus des Programms standen die gezielte Versorgung mit bestimmten Nähr- und Vitalstoffen, Übungen zur Gedächtnisverbesserung sowie moderate körperliche Aktivität. Die Teilnehmer waren zwischen 65 und 94 Jahre alt, mit einem Durchschnittsalter von 73,6 Jahren (1). In der Studie zeigten sich deutliche Verbesserungen der Gedächtnisfähigkeiten im Vergleich zur Kontrollgruppe. Vor allem die Schnelligkeit des Denkens und die Entscheidungsfindung wurden positiv beeinflusst.

Diese Erkenntnisse zeigen, dass das Gehirn sich auch im späteren Leben plastisch bleibt. Neue Zellen können sich bilden und durch gezielte Behandlung kann eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten erreicht werden. Sogar in sehr hohem Alter. Je früher damit begonnen wird, die eigene Gedächtnisleistung zu erhalten, umso besser.

Krankheitsprozesse und Plaque verantwortlich für nachlassende Gedächtnisleistung

Demenz, Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen sind ernsthafte medizinische Zustände. Für die Angehörigen ist diese Erkrankung auch sehr belastend. Wissenschaftlich betrachtet haben alle neurodegenerativen Erkrankungen eines gemeinsam. Die Ansammlung von Plaque im Gehirn, insbesondere von Beta-Amyloid-Proteinen. Diese Plaques sammeln sich zwischen den Neuronen an und stören die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Dadurch kommt es zu Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen. Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung lassen nach.

Neben diesen Plaques sind bei der Alzheimer-Krankheit auch sogenannte „Tangles“ vorhanden, abnorme Ansammlungen eines anderen Proteins namens Tau, die sich in den Neuronen selbst bilden. Beide, Plaques und Tangles, können die Neuronen und ihre Verbindungen beschädigen oder zerstören. Das kann zu den Symptomen der Alzheimer-Krankheit und anderen Formen von Demenz führen.

Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Amyloid-Akkumulation und dem Schweregrad der Symptome bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit (2). Im Laufe der Zeit kann die fortgesetzte Akkumulation von Plaque und Tangles zur Zerstörung von Nervenzellen und zu einem fortschreitenden geistigen Verfall führen. Das Denken wird dadurch langsamer oder neblig wahrgenommen. Trotz der Präsenz dieser Ablagerungen entwickelt nicht jeder Mensch solche Ansammlungen Demenz. Das zeigt, dass es auch andere Faktoren gibt, die zur Entwicklung dieser Krankheiten beitragen. Darunter Umweltfaktoren und der persönliche Lebensstil. Die gute Nachricht ist, dass es Nährstoffe, Lebensmittel und Pflanzenstoffe gibt, die der Bildung von Plaque im Gehirn entgegenwirken können. Auch die neuronale Kommunikation im Gehirn kann verbessert werden. Wer Verantwortung für seine mentale Fitness übernimmt, kann bis ins hohe Alter mental leistungsfähig bleiben.

Wissenschaftlich betrachtet haben alle neurodegenerativen Erkrankungen eines gemeinsam. Die Ansammlung von Plaque im Gehirn, insbesondere von Beta-Amyloid-Proteinen. Diese Plaques sammeln sich zwischen den Neuronen an und stören die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Dadurch kommt es zu Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen. Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung lassen nach.

Neben diesen Plaques sind bei der Alzheimer-Krankheit auch sogenannte „Tangles“ vorhanden, abnorme Ansammlungen eines anderen Proteins namens Tau, die sich in den Neuronen selbst bilden. Beide, Plaques und Tangles, können die Neuronen und ihre Verbindungen beschädigen oder zerstören. Das kann zu den Symptomen der Alzheimer-Krankheit und anderen Formen von Demenz führen.

Ernährung für ein leistungsstarkes Gehirn

In der Jugend nehmen viele Menschen ihre Fähigkeit klar und schnell zu denken als selbstverständlich hin. In der Mitte des Lebens allerdings ändert sich diese Sichtweise. Eine nährstoffarme Ernährung löst dann schnell Symptome aus. Das Denken wird zäh. Genau wie der Körper steif wird.  Egal welche persönliche Ernährungsform bevorzugt wird, es gibt bestimmte Nährstoffe, die jedes gesunde Gehirn dringend braucht.

Omega-3 Fettsäuren bilden die Struktur von Gehirnzellen

In einer Studie aus 2017 stellten Forscher fest, dass eine Ernährung reich an Gemüse, Fisch und Olivenöl – mit einem verminderten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen in Zusammenhang steht (3). Vorteilhaft ist hier der hohe Omega-3 Anteil in der Nahrung. Die meisten Menschen haben einen Omega-3-Index, der weit unter dem empfohlenen Zielwert von 8% liegt (4). Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Struktur und Funktion von Gehirnzellen.

Allerdings ist die Qualität der Lebensmittel entscheidend. Fisch ist leider häufig belastet mit Schwermetallen. Diese Metalle können zur Entwicklung von neurologischen Erkrankungen, wie Parkinson und Alzheimer, beitragen(5). Daher macht es Sinn nicht nur Fisch zur Deckung des Omega-3 Spiegels zu essen. Ein hochwertiges Olivenöl liefert ebenfalls reichlich Omega-3 Fettsäuren.

B-Vitamine: Für die stärkung der Nerven

Ebenso essenziell für unsere Gehirngesundheit sind die B-Vitamine. Eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllen. Sie unterstützen das Nervensystem und sind an Prozessen beteiligt, die direkt die Gehirnfunktion beeinflussen. Dazu gehören die Produktion von Neurotransmittern und die Energiegewinnung in den Gehirnzellen. B-Vitamine können auch überreizte Nerven beruhigen. Ähnlich wie manche Medikamente. Allerdings ohne Nebenwirkungen.

Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist von besonderer Bedeutung für die Gehirngesundheit. Es ist essentiell für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin. Das Hormon ist unter anderem für Stimmung und Schlaf verantwortlich. Ein Mangel an Vitamin B6 kann somit die kognitive Funktion beeinträchtigen und zu Depressionen und Verwirrtheit führen. Einer Studie der Oxford Universität zufolge kann eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen, insbesondere B6, B12 und Folsäure, das Risiko einer Gehirnschrumpfung und damit verbundenen kognitiven Einbußen stark verringern (6).

Ginkgo Biloba: Mehr Blutfluss und weniger Entzündungen im Gehirn

Ginkgo Biloba ist ein einzigartiger Baum, oft als „lebendes Fossil“ bezeichnet, da er die einzige lebende Art in der Ginkgophyta-Klasse ist. Seine Geschichte kann bis in das Mesozoikum-Zeitalter (vor ca. 200 Millionen Jahren) zurückverfolgt werden. Der Baum hat sich als bemerkenswert widerstandsfähig gegen Umweltveränderungen erwiesen. Was jedoch am faszinierendsten ist, sind die gesundheitlichen Vorteile seiner Blätter.

Ginkgo-Extrakte werden in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrhunderten verwendet, und moderne Forschungen haben einige dieser Vorteile bestätigt. Ginkgo enthält Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Er fördert Durchblutung im Gehirn. Durch die verbesserte Durchblutung können neurotoxische Abfallprodukte (darunter auch Plaque) besser abtransportiert werden.

Eine randomisierte Studie an 410 dementen Patienten zeigt deutlich, dass Ginkgo Biloba eine signifikant positive Wirkung auf die allgemeine Leistung des Gehirns hat. Auch Aktivitäten des täglichen Lebens bei Patienten mit Demenz konnten wieder besser bewältigt werden (7). Wichtig ist eine hohe Wirkstoffdichte im Ginkgo. Vor allem die enthaltenen Ginkgolide sind ein spannender Gegenstand der Forschung.

Bacopa Monnieri: Für eine bessere Merkfähigkeit

Die Wasserpflanze Bacopa Monnieri, auch bekannt als Brahmi, ist in vielen Teilen der Welt heimisch. Sie wird seit Jahrtausenden in der traditionellen ayurvedischen Medizin Indiens verwendet. Die Pflanze ist bekannt für ihre Anwendung zur Verbesserung der Konzentration, Merkfähigkeit und zur Beruhigung des Geistes. Wissenschaftliche Untersuchungen beginnen diese Vorteile zu bestätigen.

Bacopa Monnieri enthält eine Klasse von Verbindungen namens Bacoside, die als starke Antioxidantien gelten. Diese Bacoside scheinen die Signalübertragung im Gehirn zu verbessern, indem sie die Wachstumsrate der Nervenenden beeinflussen. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Ethnopharmacology, untersuchte die Auswirkungen von Bacopa Monnieri auf das Gedächtnis bei 86 Erwachsenen. Die Hälfte der Teilnehmer waren 55 – 60 Jahre alt. Sie klagten über Probleme mit der Merkfähigkeit. Schon nach 12 Wochen zeigten sich signifikante Verbesserungen in der Gedächtnisleistung. Verschiedene Gedächtnisleistungen, aber besonders die Merkfähigkeit, der Teilnehmer haben sich stark verbessert (8).In der Placebogruppe hingegen zeigten sich keine Verbesserungen.

Panax Ginseng: Konzentrationsvermögen natürlich steigern

Panax Ginseng, auch bekannt als echter Ginseng oder asiatischer Ginseng, ist eine Pflanze, die in den bergigen Regionen Ostasiens heimisch ist. Sie wird seit Jahrtausenden in der traditionellen Medizin verwendet. Der Name Panax stammt von den griechischen Wörtern „Pan“ (alles) und „Akos“ (Heilmittel), was auf die Vielzahl von Verwendungen hinweist, die diese Pflanze in der traditionellen Medizin hat.

Eine der wichtigsten Komponenten von Panax Ginseng sind Ginsenoside. Diese Stoffklasse ist für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Ginsenoside die Konzentration steigern können, indem sie die Zellaktivität im Gehirn regulieren und das Wachstum von Gehirnzellen fördern.

Vor allem bei der Prävention und Linderung von Alzheimer zeigte Panax Ginseng vielversprechende Ergebnisse (9). In den meisten Studien zeigten sich Verbesserungen der kognitiven Leistung und der Gehirnfunktion, auch wenn die genauen Wirkmechanismen noch nicht vollständig verstanden sind.

Weitere Nährstoffe und Lebensmittel für die mentale Fitness

Im oberen Teil des Artikels wurden die wichtigsten Nährstoffe und wirksamen Pflanzen für die Gehirngesundheit beleuchtet. Weitere hilfreiche Lebensmittel und Nährstoffe können sein:

Magnesium: Magnesium hat einen bedeutenden Einfluss auf die neurologische Gesundheit und kann möglicherweise das Risiko von Demenzerkrankungen reduzieren. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen und dem Schutz der Gehirngesundheit durch die Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress (10). Darüber hinaus hat eine Studie, die im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlicht wurde, festgestellt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer’sche Demenz verbunden ist (11). Diese Befunde unterstützen die Bedeutung einer ausreichenden Magnesiumaufnahme für die Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit und die mögliche Prävention von Demenzerkrankungen.

Grüner Tee: Reich an antioxidativen Polyphenolen, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), kann grüner Tee das Gehirn vor oxidativem Stress schützen und die Gehirnfunktion verbessern. Studien zeigen, dass grüner Tee die Gehirnaktivität leicht erhöhen und die Arbeitsgedächtnisleistung verbessern kann (12). Allerdings sind die Effekte eher kurzfristig.

Kurkuma: Dieses Gewürz enthält Curcumin, eine chemische Verbindung mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Studien legen nahe, dass Curcumin die Gehirn-Gesundheit fördert und das Risiko von Gehirnerkrankungen reduzieren kann (13).

Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden und Antioxidantien. Ein paar Studien deuten an, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion leicht verbessern kann (14).

Beeren: Beeren sind reich an Antioxidantien und können die Gehirngesundheit fördern. Insbesondere Blaubeeren wurden mit Verzögerungen in der Gehirnalterung und Verbesserungen in der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (15). Allerdings ist hier auch die Qualität der Beeren entscheidend. Kulturheidelbeeren weisen nicht im Ansatz die nötige Nährstoffdichte auf, um medizinisch wirksam zu sein.

Welche Ernährung schadet dem Gehirn?

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und einfachen Zuckern ist, führt zu einer Verschlechterung der kognitiven Funktionen und einer Beschleunigung des geistigen Abbaus. Beispiele für solche Lebensmittel sind Fast Food, Süßigkeiten, Weißbrot oder stark verarbeitete Produkte, die reich an Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln sind.

Hoher Zuckerkonsum und nachlassende Gedächtnisleistung

Eine Studie, die 2012 im Journal Neurology veröffentlicht wurde, legt nahe, dass eine hohe Zuckeraufnahme, insbesondere in Form von Fruchtzucker (Fructose), eine direkte Auswirkung auf das Gehirn haben kann. Die Studie fand heraus, dass Menschen, die hohe Mengen an Fruchtzucker konsumierten, schlechter in bestimmten Gedächtnis- und Lernaufgaben abschnitten.

Zusätzlich stellten die Forscher fest, dass eine hohe Zuckeraufnahme auch zu einer erhöhten Entzündung im Gehirn führen kann, die wiederum eine Rolle bei der Entwicklung von Erkrankungen wie Alzheimer spielen kann (16).

Lebensgewohnheiten für mentale Fitness bis ins hohe Alter

Nicht nur die Ernährung ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Andere Aspekte unseres Lebensstils können auch einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie unser Gehirn altert.

Starke Muskeln – Starkes Gehirn:

Bewegung hat sich als eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Gehirnleistung erwiesen. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Durchblutung, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns führt. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Sport die Produktion von Gehirnzellen stimuliert und die Verbindungen zwischen diesen Zellen stärkt (17).

Gedächtnisübungen bringen Schwung in die Gehirnzellen:

Ein weiterer wichtiger Aspekt für die Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit ist die mentale Stimulation. Regelmäßige Gedächtnisübungen oder das Lernen neuer Fähigkeiten hilft, das Gehirn fit zu halten und den Abbau von Gehirnfunktionen zu verlangsamen (18). Gedächtnistraining ist auch im Alter eine hervorragende Methode die Konzentration und Merkfähigkeit zu erhöhen.

Begeisterung und Neugierde: Dünger für neue Gehirnzellen:

Die positiven Auswirkungen von Begeisterung auf die Gehirngesundheit und das Lernen sind von unschätzbarem Wert. Gemäß Prof. Gerald Hüther, einem bekannten deutschen Neurobiologen, fördert Begeisterung das Lernen erheblich.

Er betont, dass Begeisterung und Freude am Lernen essentiell für die Entfaltung unserer geistigen Potenziale sind. In seinen Arbeiten stellt er dar, wie sich das Gehirn durch das Erleben von Begeisterung verändert und vernetzt. Wenn wir uns für etwas begeistern, werden im Gehirn Netzwerke aktiviert und gestärkt, was das Lernen und die Informationsverarbeitung verbessert. „Ohne Begeisterung ist das menschliche Gehirn quasi funktionsuntüchtig„, so Hüther. Darüber hinaus kann Begeisterung zu einem verstärkten Gefühl von Glück und Zufriedenheit führen, was wiederum Stress reduziert und die allgemeine Gehirngesundheit verbessert.

Dies unterstreicht die Bedeutung von Leidenschaft und Freude beim Lernen für unsere Gehirngesundheit (19).

Soziale Kontakte fördern die Gedächtnisleistung:

Soziale Kontakte haben ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit. Menschen, die regelmäßig soziale Interaktionen haben, ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz (20).

Meditation und Achtsamkeitsübungen:

Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen zu erhöhter Konzentration, verbesserter Gedächtnisleistung und einem allgemein ruhigeren und fokussierten Geisteszustand führen können. Es wird angenommen, dass diese Praktiken das Stressniveau reduzieren und die Gehirnstruktur positiv verändern können.

Zum Beispiel hat eine Studie der Harvard University gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation nachweislich die Dichte der grauen Substanz im Gehirn erhöht, insbesondere in Bereichen, die mit Lernen und Gedächtnis verbunden sind. (21)

Ausreichender Schlaf:

Schlaf ist unerlässlich für die geistige Gesundheit. Während des Schlafes werden im Gehirn wichtige Reinigungs- und Reparaturprozesse durchgeführt, und das Gedächtnis wird konsolidiert. Sowohl Quantität als auch Qualität des Schlafes eine wichtige Rolle für die kognitive Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gehirngesundheit spielen. Forscher stellten fest, dass während des Schlafes der „glymphatische Raum“ (der Raum zwischen den Gehirnzellen) signifikant erweitert wird, wodurch eine Art „Müllabfuhr“ des Gehirns ermöglicht wird. Dieser Prozess ermöglicht es dem Gehirn, während des Schlafes neurotoxische Abfallprodukte zu entfernen (23).

Hydratation des Körpers und des Gehirns:

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, einschließlich der Gehirngesundheit. Dehydration kann kognitive Funktionen beeinträchtigen und zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.

Abschließende Gedanken und Empfehlungen

Ein junges gesundes Gehirn ist frei von Plaque-Ablagerungen. Das Denken fühlt sich schnell und klar an. Mit zunehmendem Alter kann diese Fähigkeit immer mehr nachlassen. Viele wünschen sich eine bessere Konzentration und Merkfähigkeit. Mit einer ganzheitlichen Strategie für mentale Fitness kann der geistige Abbau jedoch aufgehalten werden. Das klare Denken kann zurückkehren.

Für ein gesundes Gehirn bis ins hohe Alter sind bestimmte Nährstoffe essentiell. Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren hilft, die Struktur der Gehirnzellen zu erhalten. In Kombination mit B-Vitaminen können neuronale Netzwerke im Gehirn regenerieren. Leider weisen viele Lebensmittel bei weitem nicht mehr den nötigen Nährstoffgehalt auf. Sollte es dem Gehirn etwas auf stofflicher Ebene fehlen, wird Gedächtnistraining alleine das Gehirn nicht gesund halten können.

Pflanzenextrakte sind ebenfalls eine sehr effektive Methode, die Gehirnleistung zu fördern. Ginkgo Biloba steigert vor allem die Durchblutung, wohingegen Bacopa Monnieri das Wachstum neuer Nervenenden und die Merkfähigkeit fördern kann. Ginseng hat ähnliche Wirkeigenschaften wie Ginkgo Biloba.

Ein aktiver Lebensstil, regelmäßige geistige Aktivitäten und soziale Interaktionen sind wesentliche Bestandteile einer umfassenden Strategie für die Gesundheit des Gehirns. In den kommenden Artikeln werden wir diese Themen weiter vertiefen und weitere Einblicke in die neuesten Forschungsergebnisse zur Gesundheit des Gehirns liefern.

Quellen

1. Rebok, G. W., Ball, K., Guey, L. T., Jones, R. N., Kim, H. Y., King, J. W., … & Willis, S. L. (2014). Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16-24
2. Selkoe, D. J., & Hardy, J. (2016). The amyloid hypothesis of Alzheimer’s disease at 25 years. EMBO molecular medicine, 8(6), 595-608.
3. .Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. „The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.“ Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):571-586. doi: 10.3945/an.117.015495.
4. Caito, S. W., & Aschner, M. (2015). Neurotoxicity of metals. In Handbook of clinical neurology (Vol. 131, pp. 169-189). Elsevier.
5. Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. „Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.“ Nutrients. 2016 Jul 19;8(7). doi: 10.3390/nu8070423
6. „Homocysteine, B Vitamins, and Cognitive Impairment,“ A. David Smith et al., Annual Review of Nutrition, 2016. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071715-051059
7. Ihl, Ralf et al. “Efficacy and safety of a once-daily formulation of Ginkgo biloba extract EGb 761 in dementia with neuropsychiatric features: a randomized controlled trial.” International journal of geriatric psychiatry vol. 26,11 (2011): 1186-94. doi:10.1002/gps.2662
8. „Randomized controlled trial of standardized Bacopa monniera extract in age-associated memory impairment,“ Journal of Ethnopharmacology, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11448553/
9. Lee, Soon-Tae et al. “Panax ginseng enhances cognitive performance in Alzheimer disease.” Alzheimer disease and associated disorders vol. 22,3 (2008): 222-6. doi:10.1097/WAD.0b013e31816c92e6
10. Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., … & Tonegawa, S. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177.
11. Veronese, N., Zurlo, A., Solmi, M., Luchini, C., Trevisan, C., Bano, G., … & Sergi, G. (2016). Magnesium status in Alzheimer’s disease: a systematic review. American journal of Alzheimer’s disease and other dementias, 31(3), 208-213.
12. „Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review“, Phytomedicine, 2017. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711317302216
13. „Curcumin and Neurological Disorders“, Nutritional Neuroscience, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969667/
14. „Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications“, Frontiers in Immunology, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465250/
15. „Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial“, American Journal of Clinical Nutrition, 2019. https://academic.oup.com/ajcn/article/109/6/1535/5473503
16. Kerti L, Witte AV, Winkler A, Grittner U, Rujescu D, Flöel A. „Higher glucose levels associated with lower memory and reduced hippocampal microstructure.“ Neurology. 2013 Nov 12;81(20):1746-52. doi: 10.1212/01.wnl.0000435561.00234.ee.
17. „Exercise: 7 benefits of regular physical activity“, Mayo Clinic, 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
18. „Keeping the aging brain sharp“, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2019. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
19. Hüther, G. (2019). Die Macht der inneren Bilder: Wie Visionen das Gehirn, den Menschen und die Welt verändern. Vandenhoeck & Ruprecht.
20. „Social relationships and risk of dementia: A systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies“, Ageing Research Reviews, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956016/
21. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
22. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.